- L’importanza dei tempi di recupero in un ciclo di allenamento
- Come calcolare tempi di recupero allenamento
- Strumenti per calcolare i tempi di recupero tra allenamenti
Indipendentemente dagli obiettivi di fitness che ci si pone, il nostro organismo ha bisogno di pause per rigenerarsi e migliorare le proprie prestazioni. Anche se non è sempre facile rallentare il ritmo, è fondamentale concedersi il tempo necessario per recuperare dalla sessione di allenamento. Un mancato recupero muscolare rischia di comportare conseguenze dannose sull’organismo: dolori muscolari, sovraffaticamento e maggiore rischio di infortuni, fino a raggiungere fasi di stagnazione o addirittura di regressione.
Lo sport, di per sé, è uno stress intenzionale. Se si vogliono fare progressi, è inevitabile sfidare i propri limiti portando il corpo in uno stato di disequilibrio, ma è altrettanto importante garantire tempi di recupero per massa muscolare e ripristinare l’equilibrio. Vediamo perché.
L’importanza dei tempi di recupero in un ciclo di allenamento
Il recupero è il tempo necessario all’organismo per riparare i danni muscolari provocati da una pratica sportiva intensa e ristabilire le condizioni ottimali per affrontare una nuova sessione di allenamento. È essenziale non solo per i muscoli, ma anche per la riparazione dei tessuti e la reintegrazione della forza fisica. Un muscolo ha bisogno da 24 alle 48 ore per ripararsi e ricostruirsi, liberandosi dall’acido lattico accumulato: scegliere un allenamento senza tempo di recupero e fare lavorare i muscoli senza consentire loro il giusto riposo (per esempio andando a correre tutti i giorni), potrebbe portare alla rottura dei tessuti che lo compongono.
La crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni dipendono da quanto bene e quanto velocemente si riesce a raggiungere un recupero muscolare completo. Con il giusto recupero, inoltre, il corpo è molto più resiliente e meno soggetto a infortuni. Se il recupero richiede troppo tempo (per esempio se comporta una pausa dall’allenamento di una settimana) può essere un segnale che la quantità delle sessioni di allenamento è eccessiva da metabolizzare e va ridotta in frequenza o in intensità. Il recupero, infine, serve anche a staccare mentalmente e quindi avere una mente fresca ogni volta che si riprende un allenamento.
Come calcolare tempi di recupero allenamento
Calcolare i tempi di riposo può essere molto utile per ottimizzare il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra, sia che si tratti di recupero passivo (affidarsi esclusivamente alle capacità naturali di recupero del corpo per compensare il carico di allenamento) o di recupero attivo (utilizzare una serie di misure per stimolare il corpo durante i giorni o il giorno di riposo). Esistono diverse modalità; ecco le due principali.
Test di valutazione funzionale
Per stabilire se bisogna intensificare i tempi di allenamento o se ci si sta già allenando in modo corretto bisogna prendere le pulsazioni a riposo, correre per 40 metri e annotare il tempo di percorrenza moltiplicato per 1,5, riposarsi 3 minuti, ripetere la sequenza per 4 volte alla velocità stabilita, segnare i battiti immediatamente al termine e dopo 1, 3, 5 e 7 minuti: se dopo 3 minuti il valore cardiaco è tornato vicino ai valori di partenza, si è in buona forma.
Test dell’indice di recupero
La capacità di recupero è espressa in termini tecnici attraverso l’indice di recupero (IR). Per calcolarlo bisogna camminare per un miglio (1609 metri) alla massima velocità possibile: l’IR è uguale alla frequenza cardiaca massima rilevata durante la prova meno la frequenza cardiaca rilevata a 3 minuti dal termine della prova, fratto la frequenza cardiaca massima della prova meno la frequenza cardiaca a riposo, il tutto moltiplicato per 100: un buon IR è superiore a 30-40.
Strumenti per calcolare i tempi di recupero tra allenamenti
Oggi molti smartwatch sportivi, con o senza abbinamento a una fascia cardio, sono in grado di rilevare e fornire all’utente tutta una serie di misurazioni fisiologiche sullo stato di allenamento e sulla sua condizione fisica, fino a dare indicazioni precise sui tempi di recupero muscolare dopo allenamento: tra i principali, Garmin (tempo di recupero segnato in ore) e Suunto (tempo di recupero calcolato in base alla durata e all'intensità delle attività registrate). L'equilibrio tra carichi di lavoro e riposo è infatti uno dei parametri più importanti da tenere sotto controllo per calibrare il proprio programma di allenamento.
Il valore mostrato indica il tempo necessario per recuperare in maniera completa prima di poter affrontare una gara o un allenamento duro, ma per recupero non si intende il riposo assoluto, quanto piuttosto il recupero attivo (che può essere intervallato da una camminata, una corsa di scarico, o, nel caso dei tempi di recupero da allenamento gambe, da una sessione in palestra per la parte superiore del corpo). Il tempo indicato, inoltre, è cumulativo tra una sessione di allenamento e l'altra: se ci si allena prima che il tempo di recupero sia scaduto (per esempio se si sceglie di correre due giorni di seguito), il nuovo tempo accumulato si aggiunge a quello rimanente dalla sessione di allenamento precedente.
