Mal di schiena in bici: cause e rimedi

Il mal di schiena è un fastidio molto comune tra i ciclisti, sia in sella che una volta scesi, per ore o addirittura giorni interi dopo l’allenamento. La tentazione di risolvere il problema con un antidolorifico è forte, ma, specialmente se il problema si presenta spesso, è consigliabile rinunciare ai rimedi temporanei, indagare sulle possibili cause, andare alla radice del problema e risolverlo in modo definitivo.

Mal di schiena: sintomi e come si manifesta

Parlare genericamente di mal di schiena è un discorso vago e poco scientifico: può riferirsi a differenti tipi di problematiche, che interessano zone diverse della schiena stessa e corrispondono a diversi tipi di dolore. Le tipologie più comuni sono il dolore alla zona lombare (parte bassa della schiena), sotto forma di dolore lombare acuto, e quello alla zona cervicale (all’altezza del collo). Meno comune è il dolore alla zona dorsale (al centro della schiena). La localizzazione varia a seconda del sovraccarico, dei sintomi del dolore e della tensione muscolare.

I dolori di questo tipo di solito sono intermittenti e autolimitante: si presentano dopo gli sforzi fisici (come un giro in bici, ma anche qualcosa di meno intenso come sollevare un peso) e spariscono nelle ore successive, uno o due giorni al massimo. Differente è il mal di schiena cronico, che può essere dovuto ad alterazioni dei muscoli e dello scheletro e che va curato sotto stretta osservanza: è consigliabile rivolgersi al medico, che eventualmente potrà richiedere una risonanza magnetica.

Mal di schiena e ciclismo: c’è correlazione?

Una recente ricerca scientifica riporta che il 69% di chi pratica regolarmente ciclismo ha sofferto almeno una volta di lombalgia. Il 44% degli esaminati lamenta mal di schiena mentre è in bicicletta (lombalgia acuta), specialmente sotto forma di dolore lombare in salita, attenuato nel caso in cui aumentano le ore a settimana di allenamento. Nonostante l’alta prevalenza di lombalgia, meno di un terzo di chi ne soffre ricorre a qualche forma di terapia: il rischio che ne consegue è una forma di lombalgia cronica.

Da cosa è causato il mal di schiena nel ciclismo

Il mal di schiena nel ciclismo, meglio noto come dorsopatia, può essere dovuto a squilibri muscolari che affliggono lo scheletro e può avere diverse cause patologiche: osteoporosi, traumi e incidenti, sovrappeso o eccessiva perdita di peso. Più spesso è legato a un insieme di fattori che agiscono in modo combinato, specialmente quando la zona lombare è sottoposta a sollecitazioni, come nel caso di una passeggiata in bici o uno sforzo fisico significativo.

Nella maggior parte dei casi alla base c’è un problema di postura sbagliata, che crea squilibri muscolari e infiammazioni. Gli aspetti legati alla postura in bicicletta che incidono maggiormente sul benessere della schiena sono il reach (distanza sella-manubrio) e il drop (dislivello sella-manubrio). Questi a loro volta si collegano a diversi fattori scatenanti: un qualunque sforzo eccessivo, attività fisica troppo intensa, lavori pesanti o, al contrario, sedentarietà e sovrappeso.

Dolore lombare: rimedi per il mal di schiena da bicicletta

Le soluzioni più frequenti per risolvere il mal di schiena da bicicletta sono gli ultrasuoni e i massaggi, ma ne esistono altre più efficaci perché dirette a risolvere le cause profonde della problematica:

  • Scegliere la bici della giusta misura. Una bici di misura sbagliata costringe il corpo ad assumere posture scorrette e innaturali, che causano nel tempo fastidi e dolori. L'elemento più importante da valutare è la misura del telaio e il diametro della ruota, da scegliere in base alla propria altezza;
  • Regolare correttamente la bici. Per regolare la posizione della sella il riferimento è il ginocchio: quando il pedale si trova nel punto più basso, il ginocchio dovrebbe essere piegato a 15-20°. Nella regolazione del manubrio, attenzione all’altezza rispetto alla sella: la giusta distanza sella-manubrio previene il dolore lombare;
  • Tenere la postura corretta. La schiena dovrebbe essere dritta e stabile, le spalle rilassate e mai incurvate, la testa e il torace leggermente sollevati. Evitare inoltre di mantenere una posizione aerodinamica per troppo tempo;
  • Allenare il core. In bici i muscoli della zona lombare, pettorale e addominale sono fondamentali per supportare la schiena. Per rafforzarli bastano cinque settimane con 2-3 sessioni di allenamento a settimana nello stile del circuit training;
  • Fare stretching regolarmente. Non trascurare mai lo stretching: esercizi di allungamento muscolare dopo ogni uscita in bici e anche in momenti non strettamente connessi a un allenamento, per mantenere i muscoli elastici.

Biomeccanica e rieducazione posturale: prepararsi al lungo termine

Per quanto si possa intervenire in diversi ambiti per rimediare al mal di schiena, un’ottimale regolazione dei parametri della bici spetta sempre a un esperto: il biomeccanico. Esistono diversi tipi di test biomeccanici, eseguiti analizzando la posizione sulla bici con appositi software. Tramite le modifiche alle misure di sella, manubrio, pedivella, pedali e tacchette, il biomeccanico individua la corretta posizione per pedalare in comodità, sfruttando la massima potenzialità sui pedali ed evitando dolori e sollecitazioni. Questo test dovrebbe essere eseguito sia all’acquisto di una nuova bici, sia con cadenza annuale, in ottica di prevenzione.

Un’alternativa, consigliata specialmente nel caso in cui si siano già presentati problemi di postura e/o in presenza di dolori alla schiena, è la rieducazione posturale. La rieducazione posturale, meglio nota come ginnastica posturale, è una metodica specifica che consiste in una serie di esercizi volti a riequilibrare le tensioni muscolo-legamentose del corpo, migliorando la postura. Gli esercizi sono indicati da un professionista nel corso di una visita specialistica.